Leesfragment: Licht

5 januari ligt het in de winkel, en donderdag 19 januari spreekt Gemma Venhuizen in Het Dolhuys over haar nieuwe boek Licht. Lees bij ons vast het hoofdstuk over licht en stemming!

Gemma Venhuizen is gefascineerd door licht, niet alleen vanuit wetenschappelijke belangstelling, maar ook vanuit een persoonlijke behoefte aan licht. Net als veel mensen merkt ze dat licht haar stemming beïnvloedt: op donkere dagen raakt ze in een dip, en op zonnige dagen fleurt ze weer op. Venhuizen onderzocht welke invloed licht heeft op ons welzijn. Wat is licht precies? Wat doet het met ons, geestelijk en lichamelijk? Wat is het verschil tussen natuurlijk en kunstmatig licht? En hoe kunnen we licht optimaal gebruiken?

Voor dit boek ging zij in gesprek met psychologen, slaaponderzoekers, dermatologen, biologen en ingenieurs om de universele behoefte aan licht (en donker) te onderzoeken, en te inventariseren in hoeverre licht cruciaal is voor een betere gezondheid.

Maart
De winterblues

Over licht en stemming

‘Hello darkness my old friend
I’ve come to talk with you again’
– ‘The Sound of Silence’, Simon & Garfunkel, 1964

Moeite hebben met opstaan, een continu verlangen naar chocolade, meer zin in Netflix dan in seks... Ook de afgelopen maanden kampte ik weer met een fikse winterdip. En ik was niet de enige. De Rijksuniversiteit Groningen becijferde dat die dip bij ongeveer 500 000 Nederlanders jaarlijks zulke heftige vormen aanneemt, dat er sprake is van een depressie: ze verkeren ten minste twee weken in een neerslachtige stemming en verliezen het plezier in dagelijkse activiteiten. Nederlanders zijn niet de enigen; over vrijwel het hele noordelijk halfrond hebben mensen in die periode extra last van lusteloosheid en sombere gevoelens.
De dagen duren kort en mensen raken massaal somber gestemd, het lijkt een logisch causaal verband. Toch is het wat kort door de bocht om te zeggen dat lichttekort echt de oorzaak is, vindt chronobioloog Marijke Gordijn. ‘Voldoende licht helpt inderdaad tegen winterdepressie. Maar ja, paracetamol helpt ook tegen hoofdpijn, en dat betekent nog niet dat je hoofdpijn hebt vanwege een paracetamoltekort.’
Wat wel meespeelt: in de winter begint het ’s avonds vroeger te schemeren en wordt het ’s ochtends later licht, dus de pijnappelklier produceert per etmaal gedurende een langere periode melatonine. Maar die verandering in ons circadiane ritme sluit niet aan bij ons gewone dagelijkse ritme. En dat verstoorde ritme (soms gepaard gaand met chronisch slaaptekort) heeft geen positieve invloed op je gemoed, of zoals de Amerikaanse psychiater Al Lewy het verwoordt: als de daglengte wijzigt, wijzigt het moment waarop we slaperig worden. Lewy: ‘Er is een mismatch tussen de periode waarin we slapen en de periode waarin ons lichaam zou willen dat we sliepen. Als die timing vertraagd wordt in de winter, door de latere zonsopkomst, dan raakt je 24-uursritme van slag. Die mismatch wordt groter en bij sommige mensen leidt dat tot een depressie.’
Lewy stond in de jaren tachtig aan de wieg van het onderzoek naar winterdepressie, samen met collega-psychiater Norman Rosenthal. De twee founding fathers zijn ook de bedenkers van de Engelse term, Seasonal Affective Disorder, ofwel SAD, een toepasselijk acroniem voor een stoornis die gekenmerkt wordt door somberheid.

De ontdekking van SAD

In 1976 verhuisde dr. Norman Rosenthal met vrouw en kind naar New York om daar aan de slag te gaan. In het Zuid-Afrikaanse Johannesburg, waar hij was opgegroeid, scheen jaarrond de zon. Maar in de Verenigde Staten maakte hij voor het eerst een ‘echte’ winter mee, en dat viel hem zwaarder dan gedacht. ‘Ik werd lethargisch, prikkelbaar, was chronisch moe. En niet alleen dat eerste jaar. Winter na winter was het raak,’ vertelde hij op een symposium in 2013.
Hoe die stemmingsomslag ontstond, daar kon Rosenthal alleen naar gissen. Tot hij in het begin van de jaren tachtig aan de slag ging bij het National Institute for Mental Health in Maryland en daar Al Lewy ontmoette. Die had net een methode ontwikkeld om de hoeveelheid melatonine in de pijnappelklier op te meten, en ontdekt dat fel licht de afscheiding van melatonine onderdrukt.
Rond diezelfde tijd kwam een zekere Herb Kern, een 63-jarige man, in behandeling bij Rosenthal. Hij vertelde dat hij al vijftien jaar lang een dagboek had bijgehouden en daardoor een opvallende seizoensritmiek in zijn leven had ontdekt: ’s winters had Kern minder zin in seks, minder energie en zelfs minder zin om de telefoon op te nemen. Hij voelde zich in de donkere maanden neerslachtig, besluiteloos en bovenal moe.
Omdat de zenuwpaden waarlangs melatonine werkt ook gekoppeld zijn aan de hersengebieden die onze slaap, onze eetlust en ons libido beïnvloeden, besloten Lewy en Rosenthal tot een experiment. Herb Kern zou zowel ’s ochtends als ’s avonds, drie uur per dag, aan fel licht worden blootgesteld, zodat zijn melatonineproductie gedurende die uren zou worden onderdrukt. En warempel, na drie dagen voelde Kern zich weer kiplekker.
Meer patiënten volgden en uiteindelijk besloten Rosenthal en Lewy tot een uitgebreider onderzoek, waarbij ze twee groepen – beide met somberheidsklachten – blootstelden aan licht. De ene groep werd dagelijks voor een felle lamp neergezet, de andere groep voor een lamp die zwak licht verspreidde. Na twee weken wisselden de groepen, en wat bleek? Alleen het felle licht had (positieve) invloed op het gemoed van de proefpersonen.
Inmiddels is SAD zelfs opgenomen in de DSM, het handboek voor psychiatrische stoornissen.

Winterdepressie door de eeuwen heen

De term SAD mag dan krap drie decennia oud zijn, het verschijnsel bestaat al veel langer. De oude Grieken merkten al op hoe hun stemming werd beïnvloed door de seizoenen. Aretaeus van Cappadocië (het huidige Turkije) schreef in de tweede eeuw na Christus al dat ‘lethargische mensen in het licht moeten worden gelegd, en worden blootgesteld aan de stralen van de zon, want duisternis is de boosdoener’. De Griekse arts Hippocrates schreef al dat iemand die gezondheidswetenschap wil bedrijven, eerst de seizoenen moet onderzoeken en wat daarin gebeurt. De Romeinse schrijver Cornelius Celsus raadde mensen in de eerste eeuw na Christus al aan om in ruimtes vol licht te leven.
Aan het eind van de negentiende eeuw beschreef een scheepsarts tijdens een expeditie naar de Zuidpool hoe gedurende de poolwinter, waarin de zon zich nooit liet zien, de mensen die dicht bij het vuur van de scheepskachel zaten een betere stemming hadden. Na de Eerste Wereldoorlog schreef een Duitse wetenschapper over het stemmingsverbeterende effect van kunstlicht bij depressieve soldaten die van het front terugkeerden. En in 1972 ging verslaggever Joseph Wechsberg voor The New Yorker naar het Noorse Tromsø, om een reportage te maken over de ‘Morketiden’, de 59 dagen durende poolnacht die bij veel inwoners voor een sombere stemming zorgde.

Melatonine en SAD

Volgens veel wetenschappers is de tijdsduur van de melatonineproductie van belang bij mensen met SAD. Maar zoals Gordijn al zegt, is het bestaan van een causale relatie nooit aangetoond. Als er al een oorzakelijk verband is tussen de twee, dan is waarschijnlijk niet zozeer de duur van de melatonineproductie als wel het tijdstip van de Dim Light Melatonine Onset van belang, dus het moment in de avond waarop de melatonineproductie begint. Uit een studie van Al Lewy eind jaren tachtig bleek voor het eerst dat een vertraagde melatonine-onset bijgesteld kon worden door patiënten in de ochtend aan extra veel licht bloot te stellen.
Lewy ontdekte dat je de melatonineonset niet alleen kunt verschuiven door ’s ochtends vroeg lichttherapie te geven, maar ook door patiënten met een late ‘onset’ (late chronotypes dus) aan het eind van de middag melatoninetabletten te laten slikken (0,3 milligram per dag). Uit een in 2006 uitgevoerde studie blijkt dat de depressieve symptomen van mensen met SAD verminderden als hun onset op die manier werd vervroegd en hun fase naar voren werd verschoven. In plaats van een vervroegde zonsopkomst was er dus eigenlijk sprake van een vervroegde zonsondergang. Hun melatonineproductie werd daarmee verlengd in plaats van verkort.
‘Dit is nog een aanwijzing dat het bij SAD niet zozeer gaat om de duur van de melatonineproductie, als wel om de timing ervan,’ aldus Lewy. ‘In die studie werd dus gedurende langere tijd melatonine uitgescheiden en dat heeft me ervan overtuigd dat die duur niet van invloed is op depressies, en lichttherapie dus niets te maken heeft met het verkorten van de melatoninedosis.’

Serotonine en cortisol en SAD

Hoogstwaarschijnlijk is ook de relatie tussen licht en serotonine van invloed op ons gemoed. Dat is een neurotransmitter (een chemische boodschapper in onze zenuwen) die ons positieve gevoelens bezorgt: serotonine maakt je vrolijk. Maar de hoeveelheid serotonine die in het bloed dat vanuit onze hersenen stroomt wordt gemeten, is afhankelijk van daglicht: in de winter daalt het gehalte ‘blijde boodschapperstof ’. Uit onderzoek naar de invloed van serotonine is gebleken dat mensen op heldere dagen de hoogste serotonineniveaus hebben. Mensen met SAD die een antiserotoninemedicijn krijgen, reageren bovendien niet op lichttherapie.
Uit Australisch onderzoek blijkt dat de hoeveelheid serotonine in ons lichaam per seizoen verschilt. Op dagen met veel zon zit er meer serotonine in ons bloed, waardoor we ons blijer kunnen voelen. Toch twijfelen wetenschappers over de directe invloed van serotonine op winterdepressies. Bij gewone depressies speelt het hormoon een rol, maar bij winterdepressies is het lastig: iedereen heeft weliswaar minder serotonine in zijn bloed, maar niet iedereen ondervindt daarvan de negatieve gevolgen. Wel zijn mensen die sowieso al een lage serotonineconcentratie in hun lijf hebben mogelijk vatbaarder voor de verlaging in de winter.
‘We weten niet welk ritme uit de pas loopt met welk ander ritme, of welke andere ritmes, en wat gecorrigeerd moet worden om SAD te behandelen,’ aldus Lewy. Hij vermoedt zelf dat het het stresshormoon cortisol is. ‘Ik denk niet dat het melatonine is. Melatonine is een duidelijke marker, en al kun je met extra melatonine de biologische klok beïnvloeden, ik denk niet dat het licht werkt als antidepressivum door ons interne melatonineritme te beïnvloeden.’
Mensen met SAD zijn volgens Lewy en Rosenthal vooral late chronotypes: ze hebben ’s ochtends, direct als ze wakker worden, licht nodig om hun slaap-waakritme als het ware te resetten. Maar er zijn ook vroege chronotypes die juist van slag raken door de vroegere zonsondergang in de winter. Die hebben baat bij extra licht aan het eind van de dag. Ook wat die relatie tussen chronotypes en SAD betreft is er overigens weer veel onzekerheid en onenigheid in de wetenschappelijke wereld. Serge Daan en zijn onderzoeksgroep hebben ontdekt dat het interne circadiane systeem van SAD-patiënten gelijk lijkt te lopen met dat van andere mensen. Maar, zegt Lewy, in die studie ging het maar om een handjevol patiënten. ‘Zeven, geloof ik.’ Daarvan werd het gemiddelde genomen en dat werd vergeleken met het gemiddelde van een controlegroep. Als er in die controlegroep toevallig ook een paar late chronotypes zaten, zou dat de gemiddelden heel dicht bij elkaar hebben gebracht.
Over het algemeen is er wel consensus over het feit dat late chronotypes vaker last hebben van stemmingsstoornissen. Maar of dat een oorzakelijk verband betreft is wederom onduidelijk.

Zomerse winterdepressie en zomerdepressie

Paradoxaal genoeg kun je ook ’s zomers last hebben van een winterdepressie, schrijft Rosenthal in zijn boek Winterblues. Ook in de zomer kun je namelijk een tekort aan licht hebben. Bijvoorbeeld als het buiten bloedheet is en je de dagen noodgedwongen binnenshuis in de aircokoelte doorbrengt. Luxaflex naar beneden, gordijnen dicht en voilà, het recept voor een zomerdepressie. Ook blijkt uit onderzoek dat steeds meer kantoren worden voorzien van getinte ruiten. Daardoor kunnen mensen zelfs als ze op een zonnige zomerdag vlak naast een raam zitten te werken alsnog een lichttekort opbouwen.
Met de opwarming van de aarde neemt dat alleen nog maar toe, vreest Rosenthal.
Naast die ezomerse winterdepressief door een gebrek aan licht kan er ook juist sprake zijn van een zomerdepressie bij te veel licht. Al Lewy: 'Onze oorspronkelijke theorie was dat een zomerdepressie ook kon worden getriggerd door te veel hitte of een te hoge luchtvochtigheid. Onprettige weersomstandigheden dus. Maar ik ga er nu van uit dat zowel winter- als zomerdepressies eigenlijk te maken hebben met een circadiane mismatch. Te korte of te lange dagen kunnen allebei ons innerlijke ritme in de war brengen. Daarom dienen we ook bij mensen met een zomerdepressie melatonine in de namiddag toe.'
Zomerdepressies in Nederland zijn schaars, ongeveer 0,1 procent van de bevolking kampt naar schatting met dergelijke klachten. De zomerdepressie verklaart wellicht ook waarom het aantal zelfmoorden wereldwijd niet het hoogst is in het najaar, maar juist in het voorjaar en de zomer. Rosenthal: 'Het is algemeen bekend dat zelfmoord eerder voorkomt wanneer depressie samengaat met activatie en agitatie, en dat vindt juist bij mooi weer plaats. Er is een variant van zomerdepressie waarbij precies de tegenovergestelde problemen spelen als bij een winterdepressie: te weinig slaap, minder zin in eten en een opgejaagd, geprikkeld gevoel.'
Een onderzoek van het Zweedse Karolinska Institutet heeft aangetoond dat het aantal zelfmoorden in Groenland sterk toeneemt gedurende de zomermaanden. De onderzoekers ontdekten dat 82 procent van de zelfmoorden in Noord-Groenland tussen 1968 en 2002 plaatsvond in de periode waarin de zon nooit onderging, met een piek in juni. De meeste gevallen waren ongepland. De wetenschappers vermoeden dat het licht de hoofdschuldige is, omdat het tot slaaptekort leidt en de chemische processen in het brein verstoort. Ze keken ook naar de mogelijke effecten van alcoholconsumptie en depressie, maar vonden geen duidelijke correlatie met de zomerzelfmoorden.
Zelf was ik in de zomer van 2016 op Groenland om er te werken als reisgids en ik ervoer direct de invloed van de 24-uursdagen. ’s Nachts sliep ik hooguit vijf uur – heel wat minder dan de acht uur die ik thuis nastreef. Ik zat vol energie en voelde me euforisch, maar het was een wankele gemoedstoestand. Het riep dezelfde spanning op als wandelen langs een steile afgrond: je weet dat je elk moment kunt vallen en dat zorgt voor een adrenalinerush. Ik vroeg mijn Groenlandse vriend Inooraq hoe hij het ervoer, die eindeloze dagen boven de poolcirkel. ‘In de zomer slapen we hier gewoon veel minder,’ zei hij. ‘Dat is al sinds mijn kindertijd zo, en ik zie nu ook aan mijn zoontjes dat ze meer moeite hebben om de slaap te vatten als het buiten licht is. Dat werkt uitputtend ja, maar niet per se deprimerend. Het is niet zo dat we met z’n allen in een enorme dip terechtkomen. Daar moet je ook aanleg voor hebben, denk ik.’

Lichttherapie

SAD is geen kwestie van alles of niets, schrijft Rosenthal in zijn boek Winterblues: je kunt last hebben van een milde vorm van winterblues of van een ernstige seizoensgebonden depressie. Niet iedereen die moeite heeft met de donkere, korte dagen heeft direct SAD. Sommige mensen voelen zich wel vermoeider en minder creatief en sociaal, maar niet direct depressief. Het verschil is de mate van disfunctioneren, zegt Rosenthal.
Naarmate de klachten toenemen trekken mensen zich meer terug uit het dagelijks leven, en hebben ze minder energie en meer behoefte aan slaap. Maar, benadrukt Rosenthal, er is geen strakke grens. Een dipje kan makkelijk overgaan in een serieuze depressie door bijvoorbeeld toenemende werkdruk en stress, terwijl mensen die jaar in, jaar uit last hebben van depressies soms een winter lang nauwelijks klachten hebben.
Iemand kan ‘gewoon’ de winterblues hebben en vervolgens in zo’n stressvolle werksituatie terechtkomen dat hij of zij SAD ontwikkelt. Andersom kan iemand met SAD-klachten ook een relatief makkelijke winter hebben bij lage werkdruk of een vakantie naar de zon. Rosenthal geeft de volgende tips.

1. (H)erken het probleem. De eerste symptomen, zoals verminderde energie, toenemende moeheid en een intens verlangen naar junkfood, kunnen makkelijk over het hoofd te zien zijn. Details kunnen soms subtiel zijn. Probeer ze niet af te doen als onbetekenend.
2. Zorg voor meer licht in je leven. Ga buiten wandelen, fietsen, snoei de heggen voor je huis, lap de ramen... Het liefst ’s ochtends vroeg. Creëer binnenshuis een lichte kamer, met witte muren, witte meubels en veel daglicht.
3. Eet verstandig. Vermijd ‘snelle’ koolhydraten uit bijvoorbeeld witte rijst, aardappelen, wit brood, frisdrank of koekjes; die geven je een tijdelijke energieboost en zorgen voor een kortstondige opleving, maar daarna daalt je bloedsuikerspiegel weer en verlang je alleen maar naar nog meer lekkers. Met ‘trage’ koolhydraten, zoals havermout en noten, en eiwitrijke producten vermijd je zo’n jojopatroon. Het is bekend dat mensen met een serotoninetekort een extra intens verlangen naar koolhydraatrijkvoedsel hebben, omdat het hormoon wordt opgebouwd uit koolhydraten. Maar als je daar te veel van eet, word je dus juist moe en somber.
4. Sta vroeg op en blijf actief, maar plan naast de verplichte taken ook leuke dingen in. Langer slapen – iets wat veel mensen met een winterdepressie het liefste doen – is niet de juiste tactiek; daardoor raakt je bioritme alleen maar in de war. Stress werkt averechts. Overschat in de zomer niet je energie in de winter. Zeg in de zomer dus geen ‘ja’ tegen een project dat negen maanden duurt.
5. Beweeg! Door te sporten maak je endorfine aan, en door te bewegen in de buitenlucht sla je twee vliegen in één klap.
6. Praat met een therapeut. Een winterdip is niets om je voor te schamen, en als je er zelf niet uit komt, kun je het beste een professional raadplegen.
7. Ga op vakantie. Het klinkt cliché, een retourtje naar de zon om op te beuren, maar het helpt echt. (Ja, zelfs Antarctica is een goede vakantiebestemming! Daar schijnt in onze winter immers juist 24 uur per dag de zon.)
8. Verhuis. Een wat drastische maatregel, maar niettemin: de plek waar je woont kan lichtsgewijs zeker van invloed zijn op je gemoed. Een tuin op het noorden, kleine ramen, omringd door hoge flats, een dennenbos voor de deur? Als er te weinig licht binnenkomt en je bent vatbaar voor SAD, dan kan de dip zo je huis in sluipen.
9. Omarm de winter. ‘Keep your friends close, but your enemies closer’, oftewel: probeer het najaar niet te vermijden, maar het ten volle te beleven. Dans in de regenplassen, houd een sneeuwballengevecht, ga schaatsen of kerstcadeautjes kopen: geniet ervan!
10. Last but not least: begin met lichttherapie.

Een paar jaar geleden ging ik op nieuwjaarsdag bij mijn ouders op bezoek. Op de eettafel stond een spuuglelijke witte, plastic lamp van ruim een halve meter hoog. Het licht scheen pijnlijk fel in mijn ogen: een kil, wit schijnsel. Mijn moeder, die ernaast stond, kreeg er een spookachtig gelaat door. Ze had de huisarts verteld over het lusteloze, vermoeide gevoel dat ze vaak in de winter had, waarop die haar het nieuwste van het nieuwste had aanbevolen: lichttherapie. Elke ochtend een halfuurtje zou wonderen doen. ‘Eigenlijk moet ik hem nu weer uitzetten, want ’s avonds helpt-ie niet goed; dan lig je ’s nachts klaarwakker. Maar ik word er zo blij van. Echt, het zou ook iets voor jou zijn.’
De woorden ‘het zou ook iets voor jou zijn’ had ik vaker gehoord en betekenden meestal niet veel goeds. Maar deze keer leek ze gelijk te hebben. Ik gebruikte de lamp een paar dagen, elke ochtend ging ik er 30 minuten voor zitten, en mijn stemming leek daadwerkelijk te verbeteren.
Door veel psychologen (onder wie Rosenthal) wordt lichttherapie met dergelijke daglichtlampen dan ook gezien als de remedie bij uitstek tegen een winterdepressie. Afgezien van echt daglicht tenminste, maar daarvoor moet je dan ook wel echt naar buiten. Tenzij je met je neus tegen het raam zit gedrukt en de zon recht naar binnen schijnt, vang je achter glas waarschijnlijk nooit genoeg licht om van invloed te zijn op je biologische klok.

© 2016 Gemma Venhuizen